妊活と男性不妊、妊娠するために私達夫婦がしていること

避妊をやめればすぐに妊娠できると考えるのは大間違いでした。 女性ホルモンの分泌が低下し始める体年齢にはまだ間があっても、「いつかは妊娠」と考えているので、妊娠しやすい体づくりのための努力は一日も早く始めるべきだと思いました。何げない毎日の生活の中に潜んでいる妊娠を阻害する要因と自分なりの解決法を、紹介しています。

妊娠しやすい体作り

妊娠しやすい体作り⑤毎日の運動

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目的は筋力アップと血行の改善

軽い運動を毎日の生活に取り入れ、筋肉を増やすことは、不妊の原因につながる冷えや肥満の解消にとても効果的。また、妊娠後じょじょに重くなる体を支えるにも、出産の際にも、その後の育児にも筋肉は重要です。

そればかりか、体を動かすことには、心の緊張をほぐしてくれるリフレッシュ効果も期待できます。

運動とは無縁だった私は、今から少しずつ筋力アップに挑戦。

出産時はもちろん、その後の育児に必要な体力・筋力は、妊娠の前から鍛えておきます。

>>妊娠しやすい体作り

妊娠しやすい体作り④脱喫煙

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卵巣の老化を防ぐためにもカップルで禁煙が大原則

2011年に行われた厚生労働省の調査では、日本人の成人喫煙率は20.1%で、前年より上昇しました。

男性の喫煙率は32.4%で、40代以降を除くとやや増加の傾向。20~50代は4割前後が喫煙しています。

一方、女性の喫煙率は9.7%ですが、妊活世代の30代は16.6%と平均を上回る結果に。

さまざまな生活習慣病の因子に挙げられる喫煙は、不妊の重要な要因とされるなど、妊娠・出産にも悪影響を及ぼします。

喫煙が引き起こす血行不良によって、卵巣の機能は低下し、いったん低下した機能は元に戻ることはありません。

また、男性も喫煙による精子の数の減少が報告されています。女性だけが禁煙しても、男性が喫煙を続けていれば、受動喫煙で女性の体が危険にさらされます。

妊娠しやすい体づくりにはカップルでの禁煙が鉄則みたいです。

「妊娠する能力の低下だけでなく、喫煙習慣は子宮内感染症、胎盤異常、早産、低体重などの原因になるといわれています。

海外では、日本よりもさらにシビアな喫煙に。よる弊害も報告されています。喫煙習慣があるなら、カップルで今すぐ禁煙が大原則!!

妊娠しやすい体作り③食事の改善

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朝・昼・晩の3食を決まった時間に摂ること

母体の栄養状態は、そのまま胎児の健康につながります。お腹の中で赤ちゃんの脳や脊髄、内臓の基礎ができ上がるのは、つわりもまだ始まらない妊娠の超初期の頃。
栄養状態の改善にはある程度時間もかかることから、妊娠を意識するなら早めに食生活の改善をスタート!

食生活改善には、まず普段の食事を見直すことが大切。忙しさや太りたくないことを理由に朝食を抜いたり、手軽だからとファストフードやインスタント食品を多用したりするのはNG。

正しい食生活は、朝・昼・晩の3食を決まった時間に摂るのが基本。

太りたくないなら、夕食は就寝の3時間前までに済ませておくのが良いみたいです。また食品添加物を多く含んだ加工食品の利用は、できるだけ避けるのが賢明です。

妊娠に特に必要な栄養素は「葉酸」「鉄分」「カルシウム」

食事の内容は、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく。外食が多いとどうしても不足しがちになる野菜は、茹で野菜やスティックサラダを持参して補うのがいいみたいです。

そして、妊娠に特に必要とされる栄養素が「葉酸」「鉄分」「カルシウム」です。食品からでは十分な量が摂取できない場合、サプリメントを活用するのもおすすめ。

 
糖質をやや抑えて、その分たんぱく質をたっぷり摂る食事を推奨しています。人間の皮膚や骨、髪、血液、筋肉、内臓、ホルモンを作る材料となるたんばく質の積極的な摂取は、妊娠準備期や妊娠中に有効と考えているからです。

子宮を忤る材料となる鉄分や、細胞分裂や成長、DNA形成などに大切な働きをする葉酸も、妊娠を予定しているなら不可欠ですね

1日400μgの「葉酸」摂取にはサプリメントの活用がおすすめ
「葉酸」はビタミンB群のひとつで、緑黄色野菜や卵黄、レバー、豆類に多く含まれ、血液・細胞など、体の発育や成長に大切な栄養素。「神経管閉鎖障害」の発症リスクを減らす働きがあるともいわれています。

妊娠を計画している女性、または妊娠の可能性のある女性は、1日当たり400μgの摂取を目標に。けれども、これをブロッコリーに換算すると茹でたもの13房、納豆では7パックに相当します。これだけの量を毎日食べ続けるのはなかなか大変ですよね。

そんな時にうれしいのがサプリメント。手軽に効率よく必要量を摂取できます。

妊娠しやすい体作り②体重管理

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過激なダイエットは今すぐ中止してBMIを手がかりに適正体重をキープ

スリムなプロポーションは多くの女性たちの願い。日常的にダイエットに励んでいる人も少なくないはずです。公的なデータを見ても、最近の20代、30代の女性の体格は「低体重化」の傾向にあるとのこと。

肥満度の判定に用いられるBMI(BodyMassIndex)では、最も病気にかかりにくい数値をBMIとした上で、BMI18.5未満を「低体重(痩せ型)」、18.5以上25.0未満を「普通」、25.0以上を「肥満」としていますが、2011年の国民栄養・健康調査によると、「低体重(痩せ型)」の割合は、20代で21.9%、30代でも13.4%の女性が「低体重(痩せ型)」であることがわかっています。 

妊娠しやすい体をつくるには、まず過激なダイエットに終止符を打つことが重要。食事制限は、女性ホルモンのバランスを乱し、排卵障害を引き起こす要因になります。

また、BMIが25.0を超えている場合も注意が必要。脂肪細胞は、女性ホルモンの働きを悪くしたり、ホルモンを作り出す脳下垂体や卵巣の働きを弱めたりすることが明らかになっています。

BMI22を目標に、体重管理を!

ダイエットで急激に体重を落とすと、月経が来なくなることがあります。食事制限で必要な栄養か体に十分に蓄えられないと、脳が危険を察知し、摂取した栄養を生命維持のための臓器や器官に重点的に使うように指示します。

生殖機能は直接生命維持にはかかわらないため、後回しに。月経が来なくなるのはこうしたメカニズムによるものです

体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))
*身長160cmで体重52kgの場合のBMIは…
52÷(1.6×1.6) = 20.312
*身長160cmでBMIが22となる体重の求め方は…
22×(1.6×1.6) = 56.32 kg

BMIはこちらのサイトで簡単に計算できます
>>妊娠しやすい体重

妊娠しやすい体作り①冷え性対策

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東洋医学では古くから、婦人病の重大な原因として「冷え」が取り上げられてきました。季節を問わず、暖房のきいた室内にいても手足の先が冷たいという症状を自覚するなら、そのまま放置せず、すぐに冷え対策を実行した方がいいと思います。

そもそも、冷えがなぜ妊娠しやすい体づくりの弊害になるかといえば、冷えの原因のひとつが、血液が手足の末端にまで行き渡らない、血行不良にあるからです。卵巣や子宮を刺激するホルモンは血液にのって目的の場所まで届けられるので、血流が悪いと妊娠の鍵を握る大切な臓器が本来の機能を果たせなくなります。

冷えの解消のために、最近は湯たんぽや腹巻が人気を呼んでいますが、これらで外側から体を冷やさないようにすると同時に、内側から冷えを解消する努力も必要です。

体を温める働きのある食品を積極的に摂ることもそのひとつ。また、運動も血行不良の解消に効果的です。特に、デスクワークの多い職業の人は、定期的にストレッチをすることが有効な冷え対策になります。

ウォーキングやストレッチなど軽い運動を習慣にすること。最近注目が集まっている生姜のお茶もおすすめです。
冷え性の症状がひどい時には、体を温める作用のある漢方薬やサプリメントを利用するのも効果的です。

参考URL:冷え性対策